여러분 허리통증 없애려면 이것 3가지만 딱 기억 하시면 됩니다. 그것은 바로…
여러분 안녕하세요 알아두면 쓸데있는 물리치료 이야기 알쓸물치 입니다.
오늘은 지난번 허리통증 최악의 운동 top3에 이이서 허리통증에 좋은 최고의 운동 best3를 준비 했습니다.
혹시 지난 영상의 내용이 궁금 하신 분들은 여기를 눌러서 시청해 주시면 대단히 감사하겠습니다.
결론부터 말씀 드리면 허리가 아프지 않기 위해서는 3가지의 중요한 요소가 있는데요 그것은 바로 코어근육의 강화, 엉덩관절의 유연성 회복, 그리고 마지막으로 등뼈의 유연성 회복 입니다.
미국의 물리치료사 그레이쿡은 우리몸의 모든 관절들은 각각 고유한 역할을 가지는데 허리뼈는 안정성 그러니까 단단하게 잡아주는 역할을 해야 한다고 했습니다.
그리고 이 역할을 잘 하기 위해서는 허리뼈 위와 아래에 있는 등뼈와 엉덩관절이 유연하게 잘 움직여 주어야 한다고 합니다.
그리고 워싱턴 대학교 물리치료학과 샬만 교수는 적절한 몸통근육의 조절과 엉덩관절의 유연성이 달성되면 대부분의 허리통증은 회복된다고 하였습니다.
여기서 적절한 몸통근육의 조절은 허리뼈를 앞뒤로 감싸고 단단하게 잡아주는 역할을 하는 코어근육 들을 말하구요 역시 엉덩관절의 유연성을 회복하는게 중요하다고 했습니다.
또한 현대인들은 앉아서 많은것들을 하기 때문에 등뼈의 유연성도 아주 중요 하다고 할 수 있죠
자 그럼 지금부터 알쓸물치가 뽑은 최고의 허리통증 회복운동을 알려드리도록 하겠습니다.
첫번째 운동은 수건을 이용한 데드버그 운동 입니다.
이 운동은 허리뼈를 최대한 보호 하면서 앞쪽 코어근육인 복부근육을 강화시키는 방법 입니다.
우선 얇은 수건을 한장 허리 아래에 깔고 누워 줍니다. 그리고 엉덩관절 90도 무릎 90도로 굽혀 줍니다.
그리고 누가 내 배를 강하게 때린다는 상상을 하시면 복부에 힘이 강하게 들어 갑니다.
이렇게 배에 힘을 준 상태에서 수건을 바깥쪽으로 당기면서 한쪽 다리씩 천천히 바닥으로 내리고 다시 원위치로 돌아 옵니다.
반대쪽 다리도 마찬가지로 해 주시면 됩니다.
이때 수건이 절대로 허리에서 빠지지 않도록 복부의 긴장감을 유지해 줍니다.
이 동작을 10회정도만 반복해 주세요
두번째 운동은 힙힌지 운동입니다.
이운동은 뒤쪽 코어근육인 허리뼈 폄 근육들을 강화시키면서 동시에 엉덩관절의 굽힘 유연성을 증가시켜 줄 수 있는 아주 좋은 운동 입니다.
이 운동을 하기 위해서는 준비물이 하나 필요 한데요 잠시 영상 멈추시고 집에 있는 이런 장우산 하나 준비해 주세요 없으시면 밀대 자루도 좋고 빗자루도 좋고 길쭉한 물건 하나 준비해 주세요.
우선을 뒤통수 부터 꼬리뼈 까지 밀착시켜 주시고 위아래를 손으로 잡아 줍니다.
이 상태에서 무릎을 살짝 굽히고 몸통을 앞으로 숙여 주시면 됩니다.
앞으로 숙일 때 우산이 몸에서 떨어지거나 몸통이 돌아가지 않도록 주의해야 합니다.
약 50도 정도까지 숙여 주시면 되고 10초 유지 5세트 정도 실시해 줍니다.
세번째 운동은 프레첼 운동입니다.
이 운동은 엉덩관절과 등뼈의 유연성을 동시에 회복 시키는 아주 좋은 운동입니다.
옆으로 누운 자세에서 위쪽 다리를 굽혀서 배게 위에 올려 주시고 아래쪽 손으로 위쪽 무릎을 잡아 줍니다.
그리고 위쪽 손으로 아래쪽 발목을 잡고 뒤로 당겨 줍니다.
이상태에서 천천히 몸통을 돌려 줍니다. 돌릴 수 있는 만큼 돌린 상태에서 깊은 호흡을 해 주시고 내 쉬는 숨에 조금더 돌려 줍니다. 이 동작을 3회 정도 반복해 줍니다. 반대쪽도 같은 방법으로 해주시면 됩니다.
몸통을 돌릴 때 허리가 아닌 등뼈가 돌아가야 하기 때문에 위쪽 어깨가 땅에 가까워 진다는 느낌으로 해 주시면 좀더 쉽게 할 수 있습니다.
오늘은 허리통증에 좋은 최고의 운동 베스트3를 알아 보았습니다.
오늘 준비한 내용은 여기까지 구요 영상이 도움이 되셨다면 구독과 좋아요 알람설정 부탁 해요
15 Replies to “허리통증 최고의 운동 best3”
Comments are closed.
2번, 디스크환자가 해도 되나요?😭😭
안녕하세요 선생님
정말 깔끔한 말씀 항상 감사드립니다.
저는 53살 남성이고요.
4월부터 허리디스크 로 힘들다가 결국8월에 디스크파열로 수액이 많이 흘러 내려 입원치료 를 통해 통증 완화후
수술치않고 현재 집에서 쉬고 있습니다.
저같은 사람에게 적당한 재활운동이 있으면 부탁드리겠습니다.
현재저의 상태는 눕거나 앉으면 통증없고
걸으면 2-3분후 종아리 발등통증시작 저림발생 입니다
회신주시면 감사하겠습니다.
허리에 최고의 운동은
개인적인 견해로
고관절 스트레칭과
걷기입니다ᆢ
효과보실 겁니다ᆢ
와 보통 데드버그는 앞으로 뻗어주는게 일반적인데
알쓸물치님 방법은 새롭네요
저도 상체 숙일때 아래에 놓인 물건 집을때 머리감을때 힙힌지쓰는데 정말 좋더라구요
힙힌지 운동하니 땀이 뻘뻘 나고 허벅지에 힘이 엄청 들어가네요 스쿼트와 비슷한 느낌이 들어요
복근에도 힘이 들어가는데 등에는 별 느낌이 없습니다. 선생님 말씀으로는 허리뒤쪽 근육 단련하는 운동이라 하셨는데, 제가 잘하고 있는 걸까요?
선생님 허리디스크 있는 사람도 이동작 해도 되는건가요?
이와같이 목에도 적용될 수 있는 운동이 있을까요?
현재 꼭 필요한 영상을 올려주셔서 고맙습니다.
프리첼하니 목이 뻑쩍지근하네요.. 그래도 엄청시원하네요 감사합니다
데드버그 할때 우측골반에 뚜둑하는소리 나는경우 지속해도되는건가요 ?.. 복압을 강하게 준다는느낌을주면 덜하긴하는데 좀 어색합니다
영상 잘 봤어요!! 완전 시원하고 도움 많이 되네요!!! 평소 목, 허리가 아파서 운동 하면서 자세교정 중인데… 허리큐 자세교정 의자 를 쓰고 난후 부터는 오래 앉아 있어도 몸이 편하더라구요!!
특히 어깨 팔걸이 기능이 자세 교정 할수있게 유지 하는데 완전 신세계더라구요……
구독중이긴 했지만 댓글은 첨달아보네요.근데 허리디스크랑 협착증이같이있는경우에도 이운동해도 되나요?
1번째 운동에서
목앞쪽에 힘이 들어가면
안되는거죠?
자꾸 힘들어서 힘드네요
복횡근 고립수축?
이게 정말 못하겟어요ㅠ
방법없을까요?
앞목과 쇄골쪽 힘안들어가는 방법
선생님 하루에 하는 횟수인가요?
좋은 가르침 감사합니다. 3달 전 발생한 디스크 때문에 아직까지 고생하고 있네요.
문의드리고 싶은 것이 있습니다. 데드버그를 말씀하실 때 허리쪽에 수건을 둔다고 하셨는데 이게 허리와 엉덩이 사이에 움푹 들어간 부분을 이야기하는 게 맞을까요?
최근 거기에 수건을 대고 누우면 허리부담이 준다고 해서 잘 때 써봤는데 도중에 통증이 커져 포기한 경험이 여럿 있습니다. 평소엔 통증이 별로 없고요.